हम भारतीय अपनी संस्कृति, भेष-भूषा, भाषा-बोली, खान-पान और अतिथि की आव-भगत करने के लिए पूरी दुनिया में फ़ेमस हैं. और जब बात होती है भारतीय खान-पान की तो इसमें कोई भारतियों से आगे नहीं आ सकता, क्यों सही कहा न? यहां का मसालेदार और चटपटा खाना जब लोगों के सामने परोसा जाता है तो सबके मुंह में पानी आ जाता है. मगर अब ज़माना बदल रहा है आज की जेनरेशन फ़िट और स्वस्थ रहने के लिए एक डाइट को फ़ॉलो करती है. इस दिते में प्रोटीन युक्त भोजन सबसे महत्वपूर्ण है और मसालेदार और ऑयली खाना न के बराबर. मगर आपको बता दें कि प्रोटीन युक्त खाना खाने का कांसेप्ट भारत में कोई नया नहीं है. क्योंकि स्वास्थ्य के प्रति जागरूक इन नई पीढ़ी के अनुरूप सदियों से हर घर में बनने वाले व्यंजनों को थोड़ा संशोधित किया गया है.
अगर भारत में प्रोटीन डाइट की बात की जाए तो सबसे पहले दिमाग़ में उबले अंडे का सफ़ेद भाग, ग्रिल्ड चिकन, चिकन टिक्का, फ़िश टिक्का जैसी डिशेज़ का नाम ही आता है. हालांकि, ये भारतीय व्यंजन किसी भी नॉन-वेजिटेरियन व्यक्ति, जो कि हाई प्रोटीन डाइट करना चाहता है के लिए फ़ायदेमंद हैं.
ख़ैर, आज हम वेजिटेरियन या शाकाहारी व्यक्तियों के लिए प्रोटीन युक्त पकवानों की बात करने जा रहे हैं. इन व्यंजनों को हर आये दिन घर पर बनाते हैं और खाते हैं और ये किसी भी डाइट प्लान में आसानी से शामिल हो सकते हैं. इसके अलावा डाइट करने वाले व्यक्तियों को जो चटपटा खाना खाने की तलब होती है वो भी न पकवानों के साथ पूरी होती रहेगी. आपको बस इतना करना है कि रोज़ाना घर में बनने वाले इन फ़ूड आइटम्स को बनाने के तरीके में थोड़ा सा बदलाव करना है.
तो चलिए अब जानते हैं कौन से हैं वो इंडियन फूड आइटम्स, जो आपकी हाई प्रोटीन डाइट में आसानी से शामिल हो सकते हैं.
1. राजमा मसाला
राजमा का नाम सुनते ही प्याज़-लहसुन-अदरक की ग्रेवी और तेल में डूबा हुआ राजमा याद आता है और जो डाइट फ़ॉलो करते हैं उनके लिए ये हानिकारक होता है. लेकिन बहुत कम या बिना तेल के बनाये जाने वाला पौष्टिक राजमा मसाला उन सभी के लिए प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है, जो अंडे या चिकन खाने से बचना चाहते हैं. इसे आप रोज़ अपने खाने में शामिल कर सकते हैं अगर आप इसे स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए काम मसालेदार और तेल के कुछ छोटे बदलाव करके बनायें. इसके लिए आप अदरक और लहसून-प्याज़ को बिना भूने डालें, ताकि तेल की मात्रा कम हो जाए. इसके साथ ही अतिरिक्त स्वाद के लिए थोड़ी सी शिमला मिर्च को नमक और काली मिर्च के साथ भूनें और राजमा मसाला की ग्रेवी में मिलाएं.
2. पालक पनीर
पालक पनीर सबसे ज़्यादा फ़ेमस और पौष्टिक भारतीय व्यंजनों में से एक है. ये उन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है, जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ हेल्दी भी होते हैं. पालक और पनीर के कॉम्बिनेशन में कम कैलोरी, कम फ़ैट और भूख को कम करने वाला है. इसके अलावा इसमें डाइटरी फ़ाइबर भी होता है, जो भूख को कंट्रोल करता है.
अंकुरित मूंग चना कटलेट
मूंग और चना दोनों ही में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है. आज हम आपको इनको खाने का एक नया तरीका बताने जा रहे हैं की कैसे आप इन दोनों को एक साथ खा सकते हैं. इसके लिए सबसे पहले अंकुरित मूंग और चना लें. उसके बाद इनको ग्राइंडर में डाल कर इसका गाढ़ा पेस्ट बना लें. अब इसमें अदरक, मिर्च, चाट मसाला, नमक और नींबू मिलाएं. फिर इसकी छोटी-छोटी टिक्की बनायें और पानी में भीगी हुई ब्राउन ब्रेड में इन टिक्कियों को लपेटें. और अब खौलते तेल में इनको तल लें और गर्मागर्म इवनिंग स्नैक्स में इस हाई प्रोटीन युक्त इस डिश को परिवार को खिलाएं.
3. अंकुरित मूंग दाल की भेल
हम सभी जानते हैं कि अंकुरित मूंग अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे अधिक पौष्टिक और प्रोटीन से भरपूर सप्लीमेंट्स में से एक है. और इसको रोज़ाना खाने का सबसे सही तरीका है कि आप अंकुरित मूंग दाल में बारीक कटा हुआ टमाटर, प्याज़, हरा धनिया, रेड वाइन विनेगर, नमक और चाट मसाला मिलाएं और इसके ऊपर बाद में महीन वाले सेव डाल दें. यकीन मानिये कि आपके बच्चे इसको खूब पसंद करेंगे और स्वाद-स्वाद में उनको हाई प्रोटीन की भरपूर मात्रा मिल जायेगी.
4. भुना हुआ चना दाल मसाला वड़ा
चना दाल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है. शायद यही वजह है कि अगर इसे ज़्यादा मात्रा में खाया जाए, तो इसे पचाना थोड़ा मुश्किल होता है. आपकी बता दें कि चना दाल मसाला वड़ा व्यापक रूप से भारत के दक्षिणी भागों में खाया जाता है. फ़िल्टर कॉफ़ी के साथ चना दाल मसाला वड़ा बहुत ही स्वादिष्ट लगता है. बहुत सारे प्याज़, हरा धनिया, हरी मिर्च और मसाले से बना ये वड़ा मुंह में पानी ले आता है. इसको बनाने के लिए भीगी हुई चना दाल को ग्राइंडर में पीस लें, उसके बाद इसमें प्याज़, हरा धनिया, काली मिर्च, नमक और बाकी मसाले डाल कर मिला लें. उसके बाद इस पेस्ट की छोटी-छोटी टिक्की बनायें और फिर उनको अच्छे से तेल में फ़्राई कर लें या भून लें और चाय या कॉफ़ी के साथ सर्व करें.
5. कुट्टू के आटे का डोसा
अगर आप रोज़-रोज़ नाश्ते ने अंडे और ओट्स खाते-खाते बोर हो चुके हैं और अपने नाश्ते के मेन्यू को बदलना चाहते हैं, तो हमारे पास आपके लिए है कुट्टू के आटे का डोसा. इसे बनाना भी मिनटों का काम है और प्रोटीन की प्रचुर मात्रा है इसमें. इसको बनाने के लिए एक कप कुट्टू का आटा और 1 छोटी चम्मच पिसी हुई उड़द की दाल, बारीक कटी हुई हरी मिर्च, और नमक को आपस में मिला लें. इस मिक्सर में थोड़ा पानी मिलाएं और फिर बनायें चटपटा और प्रोटीन युक्त टेस्टी डोसा. इसको आप हरी चटनी के साथ परोसेंगे तो उंगलियां चाटते रह जाओगे. आपको बता दें कि कुट्टू का आटा और उड़द की दाल में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है.
6. लस्सी
गर्मियों में ठंडक का एहसास देने वाली दही की लस्सी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है. इसको बनाना तो बहुत ही आसान है बस आपको दही में थोड़ा सा पानी मिलाना है और ऊपर से चीनी डालनी है और मिक्सी में थोड़ी सी देर के लिए चला देना है. बस बन जायेगी मज़ेदार ठंडी-ठंडी लस्सी. अगर आपको नमकीन लस्सी पीनी है तो इसमें चीनी की जागर नमक डाल दें. गर्मियों का सबसे अच्छा पेय पदार्थ है लस्सी. दही जहां आपको गर्मियों में ठंडा रखती है, वहीं ये प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है.
7. भुना हुआ चना
इसमें कोई शक़ नहीं है कि भुना हुआ चना ने बहुत ज़्यादा प्रोटीन होता है. भारत में हर घर में नाश्ते की टेबल पर आपको भुना हुआ चना ज़रूर मिल जाएगा. अगर आप रोज़ाना एक मुट्ठी भुना हुआ चना खाएंगे तो आप अपना वज़न भी कम करेंगे और प्रोटीन तो आपको मिलेगा ही.
अब हमने तो आपको बता दिया है कि अगर आप शाकाहारी भोजन करते हैं तो आपको किन चीज़ों से प्रोटीन डाइट मिल सकती है. तो अगर अब कोई आपसे बोले कि प्रोटीन इंटेक के लिए आप नॉनवेज फ़ूड आइटम्स खाओ तो उसको ये लिस्ट थमा देना.