Gluten गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन के समूह का सामूहिक नाम है. ये लसलसा पदार्थ होता है और शरीर के लिए बहुत हानिकारक होता है. इसलिए आजकल लोग गेहूं, जौ और राई का आटा कम खाते हैं. साथ ही अधिकांश लोग Gluten युक्त चीज़ें खाते हैं. ये उन लोगों के लिए ज़्यादा हानिकारक होता है, जो सीलियक रोग या नॉन सीलियक Gluten संवेदनशीलता से ग्रेसित हों. Gluten से पीड़ित लोगों में डायजेशन प्रॉब्लम, सिर दर्द, थकान, वज़न घटाने और सूजन जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है. इसके अलावा अन्य लोगों को भी अपनी डाइट से Gluten वाली चीज़ों को हटा देना चाहिए.

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अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो ये रहे वो तरीके जिनसे आप Gluten को अपनी डाइट से आसानी से हटा पाएंगे.

1. Gluten फ़्री आटा लाएं

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गेहूं, जौ और राई में Gluten होता है. इसलिए ऐसी चीज़ें खाएं, जिसमें Gluten न हो. जैसे Quinoa, ब्राउन राइस, बाजरा, Amaranth, Buckwheat और ओट्स. सीलियक के पेशेंट को ओट्स खाने चाहिए.

2. लेबल देखकर प्रोडक्ट लें

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Food and Drug Administration (FDA) इस बात की पुष्टि करता है कि ये प्रोडक्ट Gluten फ़्री है. जो प्रोडक्ट Gluten फ़्री होते हैं उन्हें FDA के अनुसार उसमें 20 Parts Per Million (PPM) होना चाहिए. इसीलिए सभी खाद्य निर्माताओं को Gluten फ़्री सर्टिफ़िकेट दिए गए हैं.

3. Gluten फ़्री चीज़ें खाएं

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सभी ताज़े फल और सब्ज़ियां स्वाभाविक रूप से Gluten फ़्री होते हैं. ग्लूटेन-फ़्री आहार में फ़ॉलेट और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कम होते हैं.

अपनी डाइट में इन चीज़ों को शामिल करें:
रोटी की जगह Lattuce Wrap खाएं.
पास्ता नहीं, बल्कि Spiralized Veggie Noodles का सेवन करें.
सैंडविच के बजाय सलाद लें भुना हुआ आलू या बटरनट स्क्वैश का सेवन करें.
ताज़े फल या भुनी हुई सब्ज़ियां खाएं.

4. अपनी पैंट्री से Gluten युक्त चीज़ें हटाएं

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किसी प्रोडक्ट में Gluten है या नहीं, ये जानना का सबसे अच्छा तरीका है पैकेट पर लिखे Ingredient को पढ़ें. गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज को मत खाएं. Gluten फ़्री प्रोडक्ट को अपनी डाइट में शामिल करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है.

5. Gluten युक्त ड्रिंक्स से बचें

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बीयर, जो कि गेहूं या जौ से बनती है इसमें Gluten होता है. हालांकि, बाज़ार में कुछ बीयर ऐसी आती हैं, जो शर्बत या चावल से बनी होती हैं वो Gluten फ़्री होती हैं. अगर आप Gluten फ़्री शराब पीना चाहते हैं, तो वोडका या जिन (Gin) पियें. कुछ Non-Alcoholic ड्रिंक्स जैसे चाय, कॉफ़ी और Sparkling Water Gluten युक्त होते हैं.

6. अपना खाना ख़ुद लाओ

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अगर कहीं बाहर या किसी सोशल प्रोग्राम में हैं और Gluten से बचना है तो अपना Gluten फ़्री खाना ख़ुद लेकर आएं.

7. ज़्यादा से ज़्यादा बीज और नट खाएं

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Gluten-फ़्री डाइट में ज़िंक, कैल्शियम और फ़ाइबर जैसे पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना है. इसलिए मेवे और बीज खाएं, इनमें Gluten नहीं होता है और ये बहुत फ़ायदेमंद होते हैं. इसलिए बादाम, काजू, Pecans, अखरोट, पिस्ता, Macadamia Nuts, कद्दू के बीज, अलसी के बीज, चिया बीज, सूरजमुखी के बीजों को अपने आहार में शामिल करें.

8. जानिए गेहूं के अलग-अलग नाम

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कई अलग-अलग गेहूं की किस्में हैं, जिसमें प्रोडक्ट लेबल अच्छे से नहीं दिखता है. इनमें Gluten होता है इस बात का ध्यान रखें. ये रहे वो नाम:

दुरुम (Durum)
Einkorn
Khorasan (Kamut)
Spelt Or Farro
Triticale
कई प्रकार के गेहूं के आटे के भी अलग-अलग नाम होते हैं जैसे सूजी, फ़िना या ग्रैहम आटा. अगर आप एक Gluten फ़्री आहार का पालन करते हैं तो इन्हें न खाएं.

9. प्रोसेस्ड फ़ूड ज़्यादा न खाएं

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प्रोसेस्ड फ़ूड में ग्लूटेन होता है. इसलिए इन्हें खाने से बचें. उदाहरण के लिए, लंच मीट, सॉस, बेक्ड चीज़ें, फ़्रेंच फ़्राइज़ और सीज़्ड राइस मिक्स सभी में ग्लूटेन होता है. किसी-किसी Gluten फ़्री प्रोडक्ट में फ़ैट, शुगर और सोडियम अधिक होता है. फल, सब्ज़ियां, अंडे, नट और बीज, प्राकृतिक रूप से Gluten फ़्री होते हैं.

10. घर का खाना ज़्यादा खाएं

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बाहर के खाने से ज़्यादा घर का खाना खाएं क्योंकि रेस्टोरेंट के खाने में Gluten ज़्यादा होता है. जो लोग एक हफ़्ते में कम से कम 5 बार घर का खाना खाते हैं, वे अधिक फल और सब्ज़ियां खाते हैं और 28% उनका वज़न और लोगों से कम होता है.

11. Gluten युक्त मसालों से बचें

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मसालों और सॉस में Gluten की अधिक मात्रा होती है. स्टैबिलाइज़र, थिनर या इमल्सीफ़ायर की जगह Food Manufacturers Gluten का इस्तेमाल करते हैं. सोया सॉस, चटनी, जौ का सिरका, Marinades, बार्बीक्यू चटनी, पास्ता सॉस, Worcestershire सॉस, Teriyaki सॉस में Gluten होता है.

12. Gluten फ़्री समुदाय में शामिल हों

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Gluten फ़्री डाइट करने से स्वाद में थोड़ा फ़र्क़ आ सकता है, लेकिन शरीर के लिए बहुत लाभदायक होता है. क्योंकि Gluten से होने वाले सीलियक रोग से अकेलेपन, अवसाद और Social Phobia होने की संभावना होती है.

इन बातों का ध्यान रखकर स्वस्थ और Gluten फ़्री रहिए.