हम दिन की शुरुआत कम कैलोरीज़ वाले खाने से कर सकते हैं और ऐसा खाना खाएं जिससे पेट भरा लगे.

अधिक प्रोटीन इसका सबसे अच्छा विकल्प है. शरीर में प्रोटीन देर से टूटता है, जिससे हमें पेट भरा-भरा लगता है और हम बाकी कुछ नहीं खाते हैं, न ही कैलोरी हमारे शरीर में बढ़ती है. हमारे शरीर की अधिक कैलोरीज़ को जब हम जलाते हैं तो हमारा वज़न कम होता है.

तो सुबह के नाश्ते के लिए अपने किचन में ये 10 ब्रेकफ़ास्ट डिशेज़ की लिस्ट लगा लो! ये झट से तैयार हो जाएगा और आपको मिलेगा अधिक प्रोटीन.

1. आमलेट

अंडे प्रोटीन के लिए बहुत अच्छे होते हैं. हां भारत में कई लोग मंगलवार को इससे बचते हैं, लेकिन जब बात सेहत की हो तो इतना तो चलता है. कहा जाता है कि अंडे में बहुत कोलेस्ट्रॉल होता है, लेकिन ये अच्छा कोलेस्ट्रॉल होता है. आप चाहें तो अंडे की पीली जर्दी निकाल कर खा सकते हैं. सुबह-सुबह अंडा सेहत के लिए अच्छा होता है.

2. Scrambled Egg में चीज़​ मिला लें!

आप चाहें तो कम कैलेस्ट्रॉल के लिए अंडे की पीली ज़र्दी निकाल कर भुर्जी भी बना सकते हैं.

ज़्यादा प्रोटीन के लिए आप उसमें चीज़ भी मिला सकते हैं. हां आप सोच रहे होंगे कि चीज़ में फ़ैट होता है. जी ये बात सही है लेकिन वज़न घटाते वक़्त भी फ़ैट की ज़रूरत होती है. इसमें कैल्शियम, विटामिन डी होता है जो​ कि हड्डियों और दांतों के लिए अच्छा होता है. आप Scrambled Egg में पालक या गोभी भी मिला सकते हैं. उसमें कुछ चीज़ डाल दें और उन्हें मिलने दें. 15 मिनट में आपका नाश्ता तैयार!

3. पीनट बटर, टोस्ट और चिया बीज का से कुछ हो जाए!

पीनट बटर वैसे तो बदनाम है कि इसके फ़ैट और तेल शरीर के लिए अच्छा नहीं है, लेकिन दो दिन में एक चम्मच पीनट बटर अच्छा है. इससे आपको मूंगफली के ज़रूरी फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी तेल भी मिल जाते हैं. इसके बाद आटे की ब्रेड पर आप इसे लगा कर, कुछ केले की स्लाइस और चिया बीज या सनफ्लावर बीज इस पर डाल सकते हैं. 2 मिनट में बेकफास्ट तैयार और क्या चाहिए!

4. फ़्रूट सलाद में Quinoa डाल लें!

ब्रेकफ़ास्ट में अगर आप फ़्रूट सलाद ले रहे हैं, तो बेहतर फ़ाइबर आपको स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, संतरे या आम में भी मिल जाएगा. प्रोटीन के लिए आप उसमें Quinoa डाल सकते हैं. आप रात में ही फल काट के रख सकते हैं और उसमें Quinoa सुबह डाल सकते हैं. Quinoa को पहले भिगो दें और उसे सॉफ्ट होने दीजिए. बाद में उसे फल के साथ मिला कर चटकारे लीजिए!

5. दलिया में प्रोटीन मिला लें!

दलिया में काफ़ी फ़ाइबर होता है और ये थोड़ा भारी भी होता है. सुबह दलिया खाना अच्छा आईडिया है. आप इसमें प्रोटीन जोड़ने के लिए टॉपिंग्ज़ डाल सकते हैं, जैसे अखरोट, मूंगफली, बादाम या किशमिश. इससे आपको हेल्दी फैट मिलेंगे. इसके अलावा इसमें भी आप प्रोटीन के लिए Quinoa डाल सकते हैं. आप इसमें एक रात पहले ओट्स, योगर्ट, फल, नट्स डाल कर फ़्रिज में रख सकते हैं. सुबह तक ओट्स भी खाने के लिए तैयार हो जाएंगे.

6. Smoothies

दिन की शुरुआत करने के लिए Smoothies काफ़ी अच्छी हैं. आप इसे एक रात पहले बना कर फ़्रिज में रख सकते हैं और सुबह नाश्ते में पी सकते हैं. इससे आपको ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरीज़ मिलेंगी क्योंकि आप फल खा नहीं रहे बल्कि सीधे पी रहे हैं. Smoothies में ज़्यादा फ़ाइबर होता है. इसमें आप पानी के बदले दूध मिला कर प्रोटीन भी पा सकते हैं, जिससे आपको कैल्शियम भी मिल जाएगा. आप चाहें तो इसमें पीनट बटर, क्रश्ड बादाम, काजू, मूंगफली भी प्रोटीन के लिए डाल सकते हैं.

7. Burritos

Burritos एक तरह का रोल होता हैं. ये नमक वाले आटे की पतली रोटी जैसी होती है​, जिसमें आप मक्के के दाने, बीन्स, चावल वगैरा डाल कर बनाते हैं. लेकिन जब बात वज़न घटाने की हो तो आप इसमें शकरकंदी और काले बीन्स डाल सकते हैं. शकरकंदी से आपको ज़रूरती कार्बोहाइड्रेट मिल जाएंगे और काले बीन्स से प्रोटीन. इसे आप रात में बना कर रख सकते हैं औ सुबह ओवन में गरम कर के खा सकते हैं.

8. चॉकलेटी ब्रेकफ़ास्ट कैसा रहेगा?

हां वज़न घटाने के लिए चॉकलेट अच्छी नहीं होती, लेकिन डार्क चॉकलेट छोटी मात्रा में आप ले सकते हैं. इससे आपको प्रोटीन मिलेगा. इसके लिए आप सेब काट लें और उसमें शहद मिश्रित ग्रेनोला और चॉकलेट डाल लें. ग्रेनोला, Muesli जैसा एक खाद्य पर्दाथ है. ग्रेनोला से आपको प्रोटीन मिलेगा और सेब से फ़ाइबर. सुबह-सुबह ऐसा ब्रेकफ़ास्ट होगा को बाद में आपको कम भूख लगेगी.

9. Smoked Salmon Frittatas

Frittatas एक इटैलियन डिश है जो कि आमलेट जैसी होती है. इसमें आप मीट, चीज़, सब्ज़ियां या पास्ता भी डाल सकते हैं. लेकिन प्रोटीन के लिए इसमें आप स्मोक्ड सैल्मन मछली डाल सकते हैं. इसके लिए आप अंडा फ़ेट लें और उस पर स्मोक्ड सैल्मन और प्याज़ काट कर डाल दें. सबको मिला कर आमलेट की तरह पैन पर डाल दें. इसके बाद इसे पलटें नहीं, बल्कि ओवन में कुछ देर के लिए रख दें. बाद में स्वाद के लिए आप इसमें चीज़ भी डाल सकते हैं.

10. अंडे में डालें Avocado

Avocado, अनानास जैसा एक फल होता है. इसके लिए कहा जाता है कि इसमें काफ़ी फ़ैट होता है. लेकिन ये सेहत के लिए काफ़ी अच्छा भी है और शरीर को डाइटिंग में भी कुछ फ़ैट की ज़रूरत होती है. इसमें आपको विटामिन, मिनरल मिल रहे हैं, जो दिल के लिए अच्छा है. आप Avocado को मैश कर के ब्रेड पर लगा लें और उस पर Scrambled Egg रख कर खाएं.

तो क्या सीन है नाश्ते का?