लॉकडाउन के चलते शारीरिक गतिविधियां कम हो रही हैं. कम भागदौड़ और चलने-फिरने का असर हमारे घुटनों पर भी पड़ता है. इस वजह से घुटनों में दर्द और अकड़न की समस्या हो सकती है. ये समस्या भविष्य के लिये भी ख़तरनाक हो सकती है, इसलिये ज़रूरी है कि इससे निपटने के लिये कुछ एक्सरसाइज़ की जाएं. ताकि आगे चलकर हमें इस दर्द से न गुज़रना पड़े.
1. Standing Hamstring Curls
इस व्यायाम को करने के लिये आपको ज़्यादा मेहनत या समय खर्च करने की ज़रूरत नहीं है. बस एक कुर्सी के सहारे अपने पैर को उठाना है. पूरी एक्सरसाइज़ के लिये वीडियो देखें.
2. Straight Leg Raises
ये हर किसी के लिये एक बेहद आसान एक्सरसाइज़ है. इस एक्सरसाइज़ में आप पहले आराम से ज़मीन पर लेट जाएं. अब एक पैर को सीधा सतह पर रखें, वहीं दूसरे को मोड़ लें. आगे की मदद आप इस वीडियो से ले सकते हैं.
3. Side Leg Raises
इस एक्सरसाइज़ की सबसे ख़ास बात ये है कि इसे आप कहीं भी कर सकते हैं. ये व्यायाम आपकी Outer Thighs और Hip Abductor Muscles के लिये अच्छा होता है.
4. Wall Squats
ये एक्सरसाइज़ आपके Upper Leg Muscles को मज़बूत बनाता है. ये एक साधारण सी पर प्रभावशाली एक्सरसाइज़ है, जो आप इस वीडियो की मदद से कर सकते हैं.
5. Calf Raises
पैर की मांसपेशियों के लिये ये एक बहुत बढ़िया Stretching है. इसमें आपको Weights के साथ-साथ एड़ी उठानी होती है. ठीक से व्यायाम करने के लिये पूरा वीडियो देखें.
6. Step-Ups
कुछ व्यायाम काफ़ी मज़ेदार होते हैं. ये व्यायाम उन्हीं में से एक है. ये फ़न एक्सरसाइज़ करते हुए आपको बोरियत भी नहीं होगी और घुटने भी मज़बूत होंगे.
7. Half Squats
Squats के फ़ायदे लगभग सभी जानते हैं, लेकिन Half Squats के क्या फ़ायदे हैं? इसकी पूरी जानकारी के लिये आप ये वीडियो देख देखें. ये व्यायाम आपके Hip & Knee Joints पर केंद्रित होती है.
8. Leg Extensions
वैसे तो ये एक्सरसाइज़ लीवर मशीन द्वारा की जाती है, पर अगर आपके पास मशीन नहीं है, तो आप बॉडी वेट के ज़रिये भी इसे कर सकते हैं. एक्सरसाइज़ को ठीक से जानने के लिये वीडियो देखें.
9. Prone Straight Leg Raises
ये व्यायाम Hamstrings और Gluteal Muscles के लिये अच्छा होता है. इसे सही तरीके से करने के लिये ये वीडियो आपकी सहायता करेगा.
10. Quadriceps Stretch
इस एक्सरसाइज़ का असर Quadriceps Muscles पर होता है, जिससे आपकी Lower Body की Flexibility में सुधार होता है. ज़्यादा जानकारी के लिये ये वीडिय देखें.
अगर आप शारीरिक रूप से फ़िट नहीं हैं, तो इन्हें करने का रिस्क न लें. करने से पहले डॉक्टर से सलाह भी ले सकते हैं.
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